Развитие гибкости суставов помогает любому спортсмену оставаться в хорошей форме и избегать травм. Как и в случае с дорожным движением, тренировки на растяжку подчиняются собственному своду правил. Строго придерживайтесь их, и вы доберетесь до пункта назначения безопасно, уверенно и в отличной форме.
Что нужно делать
1. Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней. Всего пара статических упражнений в конце тренировочной сессии снимет мышечную болезненность, и на следующий день вам не придется двигаться с грациозностью Железного Дровосека.
2. Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки любимой/сильной части тела. К примеру, если ваши грудные мышцы в полном порядке, а икроножные мышцы напряжены – обычное дело – растягивайте икроножные мышцы между подходами к жиму лежа. Чтобы по-настоящему увеличить гибкость за счет растяжки, вы должны выполнять ее часто. Это единственный способ повысить эффективность растяжки без превращения ее в неприятную повинность.
3. Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов. В спортзале для этих целей можно использовать эспандер, закрепленный на неподвижном объекте, например, на перекладине или силовой раме. Держите эспандер в руке во время упражнений на растяжку для верхней части тела, или прикрепите его к ступне или голеностопу для многочисленных вариантов растяжки нижней части тела.
4. Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды).
Например:
Ношение обуви на высоких каблуках ведет к укорочению икроножных мышц, поскольку мышцы постоянно находятся в состоянии чуть ли не полного сокращения.
Посмотрите на свои пальцы: они почти всегда находятся в согнутом состоянии во время работы на клавиатуре, письма, еды, вождения, тренировок и т.п. Сгибатели бедра считаются самой «деревянной» мышцей человеческого организма. Будем говорить откровенно: среднестатистический человек около 40% своей жизни проводит в положении сидя!
5. Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как приседания или жим сидя. Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.
6. Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки. Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.) Во время разминки используйте стандартные движения для поиска напряженных участков. Обнаружив их, используйте соответствующие приемы растяжки для устранения проблемы.
7. Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью. Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения. Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.
8. Выполняйте плавные движения для восстановления. К примеру, популярные упражнения «потягивающаяся кошка» и «верблюд», которые выполняются на руках и коленях, полезны для нейронных структур позвоночника (позволяя нервам двигаться, они создают для них свободное пространство). Если вы страдаете от спинальных болей, 5-6 циклов подобной растяжки перед тренировкой даст положительный результат.
9. Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения. Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке. Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.
Что делать нельзя
10. Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.
11. Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой.
Вот перечень лучших вариантов для частей тела:
- Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
- Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
- Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
- Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
- Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
- Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
- Абдоминальные: скручивания на фитболе
- Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
- Икроножная мышца: подъем на носки стоя
- Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя
12. Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.
13. Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.
14. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты.
Безымянный показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.
15. Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!
16. Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 30-х и 40-х годах прошлого столетия, выполнял обратное сальто и садился на шпагат во время своей программы позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу в 1970-х, 1980-х годах, также демонстрировал чудеса гибкости, несмотря на то, что он обладал, пожалуй, самыми мощными ногами во всем мире бодибилдинга. Платц выполнял полные глубокие приседания и был известен тем, что мог не только коснуться своих пальцев ног, но и поцеловать собственные колени! Вот какими податливыми были его мышцы, так что не верьте слухам!
Силовой тренинг увеличивает гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.
17. Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.
«Растягивайте» свои достижения Для всего можно найти время и место, и растяжка – не исключение.
Если вы будете придерживаться этих фундаментальных правил, вы получите максимальный эффект от каждого упражнения на растяжку!
Автор: Джон Пол Катанцаро
