Многих, кто занимается самостоятельно, интересует вопрос: как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно. Но, вместе с тем, необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела.
У многих возникают проблемы при тренировке на турнике - количество подтягиваний растет, а вот объем мышц - нет. Это связано с тем, как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула: 10-12 повторов на 3-4 подхода.
Первое упражнение - подтягивание широким хватом - основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз.
Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3-4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими.
Второе упражнение - подтягивание узким хватом - больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшного - продолжаем делать, главное соблюдать технику.
Третье упражнение - подтягивание обратным хватом - больше нагрузки на бицепс.
Четвертое упражнение - подтягивание широким хватом за спину - отличная нагрузка для верха спины.{banner_st-d-2}
Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины.
В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь. Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс.
Пресс на турнике - подъемы коленей к груди, удержание "уголка", подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы).
Упражнение на низ спины - прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения.
Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) "подрез" груди.
