Правильная техника в любом силовом упражнении не только гарантирует, что вы нагружаете именно целевую мышцу, но и позволяет снизить риск травмы. Именно поэтому не следует «отбивать» штангу от груди в жиме лежа или же скруглять спину в мертвой тяге, хотя бы это и позволило поднять больший вес. Тем не менее, если речь идет о приседаниях, что следует считать оптимальной техникой в данном случае?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с исключениями из традиционных методик выполнения приседаний, имеющих место в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
В пауэрлифтинге основная задача – это присесть с максимальным весом, соблюдая правила данных соревнований. Глубина, которую должны достичь пауэрлифтеры, чтобы получить от судей одобрение, а также разрешенные виды сопутствующей экипировки, напрямую влияют на то, сколько дисков можно будет добавить на штангу.
Многие пауэрлифтеры используют исключительно широкую постановку ног, располагают гриф низко на трапеции и наклоняются вперед. Такой стиль выполнения упражнения минимально вовлекает в работу квадрицепсы, делая упражнение больше похожим по технике на «доброе утро», чем на глубокие сгибания в коленных суставах. Если вашей целью является преуспеть в пауэрлифтинге, то именно такой стиль вам и нужно перенимать – особенно при выступлении в тех федерациях, которые лояльно относятся к использованию всевозможной вспомогательной экипировки.
В тяжелой атлетике приседания со штангой, расположенной на верхней части трапеции, и в полную амплитуду автоматически «переносят» технику выполнения и на другие упражнения. Также, элитные женщины-атлеты используют свою повышенную гибкость для того, чтобы осилить максимальные веса. Во время подъема из приседа эти атлеты часто помогают себе за счет движения коленей, чтобы подключить приводящие мышцы и медиальный динамический стабилизатор надколенника (VMO), что позволяет им подняться из низкого седа, вместо того, чтобы отвести бедра назад (эта техника приводит к перенапряжению мышц верхнего плечевого пояса и может вынудить спортсмена сбросить штангу вперед).
Кроме этого, многие женщины-тяжелоатлеты делают следующую вещь: пользуясь повышенной гибкостью коленных и тазобедренных суставов, они сводят колени вовнутрь, а потом наружу, как бы по траектории зигзага, что также помогает им поддерживать вертикальное положение тела. Хотя эти приемы и не рекомендуются к использованию в стандартной тренировочной литературе, они с успехом применяются многими тяжелоатлетами по всему миру.{banner_st-d-1}
Если не брать в расчет вышеуказанные исключения, а также в том случае, если вы приседаете исключительно в целях общего физического развития, вам следует выполнять приседания без дополнительной сопутствующей экипировки и в полной амплитуде. Если вы приседаете недостаточно низко, то максимальная нагрузка приходится на квадрицепсы, тогда как другие мышечные группы недополучают ее, и особенно это касается ягодичных мышц.
Также, поскольку в частичных приседаниях вы можете использовать более значительные веса, это приводит к увеличению нагрузки на нижний отдел позвоночника. Неполное вовлечение в работу мышечных волокон при выполнении упражнений с неполной амплитудой порождает мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, понижает стабильность коленного состава.
Подумайте об этом. Вы ведь не станете делать подъем на бицепс или жим над головой в пол амплитуды, так почему же вы выполняете подобным образом приседания? Программы силовых тренировок должны быть сконструированы таким образом, чтобы развить структурный баланс мышц на всем протяжении амплитуды их работы, а не превратить вас в скованного зомби.
Помимо использования полной амплитуды движения, прочие нюансы выполнения приседаний обычно безоговорочно всеми принимаются. Так, например, когда вы снимаете штангу со стопоров, в своей начальной позиции вы должны оказаться точно под грифом и начинать подниматься строго по вертикали, не допуская наклона вперед (как при гиперэкстензиях), который, казалось бы, должен помочь вам снять штангу со стопоров. Чтобы максимально сберечь энергию, следует сделать лишь один шаг назад от стопоров. Когда же вы заканчиваете выполнение упражнения, аккуратно пройдите вперед до тех пор, пока не окажитесь точно над стопорами, после чего чуть присядьте и верните штангу в начальную позицию.
Во время выполнения упражнения убедитесь, что часть нагрузки ложится на квадрицепсы, для чего чуть разведите носки и проследите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и они. Кроме этого, никогда во время приседаний вы не должны скруглять поясницу в попытке осилить больший вес или же очередное повторение. Это приводит к перенапряжению межпозвонковых дисков нижних отделов позвоночника (L3, L4 и L5). Отступитесь и запланируйте новый штурм весов на другой день!
Данные выше рекомендации выглядят слишком обобщенными. Где же универсальное правило относительно того, как именно следует приседать? Другими словами, все ли должны приседать одинаково? Кратким ответом будет «нет».{banner_st-d-2}
Во-первых, существуют некоторые медицинские противопоказания, делающие приседания с полной амплитудой как минимум не комфортными. Тазобедренный сустав состоит из «шарика» (головки бедренной кости) и «выемки» (в вертлужной впадине). Несмотря на все тренировки по растяжке, некоторые генетически обусловленные деформации данных структур могут сделать полноамплитудные приседания некомфортными и провоцирующими появление травм. Такое заболевание как тендинит надколенника может напрямую влиять на возможность полноамплитудных приседаний, как и заболевания позвоночника вроде спондилолистеза (тип нестабильности позвонков), которые требуют некоторой модификации стандартной техники приседа.
Вальгусная деформация стопы – это состояние, при котором разрушается ее свод, что приводит к выворачиванию голени и бедра вовнутрь (верхней и нижней частей бедренной кости). Если атлет с вальгусной деформацией стопы начинает приседать и при этом у него нет обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то очень часто его колени стремятся «провалиться» вовнутрь, пятки отрываются от пола, а нижний отдел позвоночника слишком сильно прогибается. Штангетки тяжелоатлетов обычно имеют подъем пятки около 1,6 см, что позволяет скорректировать вальгусную деформацию и дает возможность атлету осуществить нормальный присед.
Ввиду наличия такого рода ограничений, проблем с растяжкой из-за малоподвижного образа жизни или плохой тренировочной программы, некоторые люди стараются избегать приседаний. Если проблема в «тугих» связках голеностопного сустава и икр, то она решается включением в программу упражнений на растяжку (отдельно выполняемых в тяжелоатлетической обуви). Также причиной может стать слабая физическая форма, что особенно актуально для молодых спортсменов, которые не имеют привычки работать с большими весами. Они могут решить, что для того, чтобы осилить значительный вес, необходимо свести колени и наклониться вперед.
Чтобы справиться с данной проблемой есть смысл начать с приседаний на высокий бокс, после чего постепенно снижать его высоту, тем самым вырабатывая у организма представление о положении тела в пространстве. Мы не считаем целесообразным включение приседаний на бокс в тренировочную программу на постоянной основе, хотя среди пауэрлифтеров они и являются весьма распространенным упражнением, но полагаем возможным их использование для обучения правильной техники приседаний.
Анатомические особенности также напрямую влияют на особенности техники приседаний у конкретного индивида; в особенности это касается длинны бедренной кости. Люди с относительно длинной бедренной костью (в сравнении с большеберцовой) чаще находят более удобным для себя приседания с широкой постановкой ног, в отличие от спортсменов с более короткой бедренной костью.
Вывод: особенности строения скелета напрямую влияют на технику приседаний, поэтому если вы будете использовать ту технику, которая вступает с ними в противоречие, то рискуете заработать травму. Возможно, вы и можете приседать также как и ваши партнеры по тренировкам, а возможно и нет. Вы сами должны найти то, что лучше всего подходит именно вам!
