Как правильно начать заниматься после долгого перерыва. В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.
Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.
После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя (что лучше кроссфит или тренажёрный зал?).
Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.
Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.
После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.
К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.
После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.
На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.{banner_st-d-1}
Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае!!! Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова - одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.
Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени - все должно быть быстро и четко.
Научитесь себя сдерживать - еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений "про запас" - чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.
Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.
По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту!!! Да и хрен с ней!!! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал - проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.{banner_st-d-2}
Еще про один момент хочу сказать - очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость - сбавьте темп и интенсивность тренировок.
В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету - наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти - вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.
Запомните!!!!! - на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами - то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.
Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы.
