Призёр Чемпионата Европы по лёгкой атлетике и участник Олимпийских игр — марафонец Алексей Реунков рассказал, что позволяет ему показывать высокие результаты.
1. Больше двух марафонов в год ни разу не бегал. Подготовка к каждому забегу на 42,2 км длится три месяца, плюс месяц на восстановление. Если ты стремишься показать максимальный результат, то не нужно часто бегать марафоны. А вот соревнования на более короткие дистанции — приветствуются.
2. В тёплую погоду большинство скоростных работ выполняю на стадионе. Бегаю в марафонках — шиповки шесть лет не надевал. Если бы были промеренные грунтовые дорожки, то, конечно, по ним бы бегал. Но, к сожалению, такой возможности нет. На асфальте делаю минимальное количество быстрых тренировок, чтобы не получить травму.
3. После каждого кросса минут 15-20 выполняю растяжку. По себе заметил, если не сделаю этого, то мышцы становятся менее эластичными, а бег — более тяжёлым. Разминку суставов можно делать до пробежки, а вот тянуть мышцы — только после тренировки.
4. Если на улице мороз, то не стоит рисковать здоровьем — лучше в манеже побегать. Хотя я не любитель тренировок в помещении. Если температура не ниже –25 градусов, то мне проще на улице побегать, чем ехать куда-то.
5. Восстановление — важный элемент подготовки. Раз в неделю массаж и баня, также для самомассажа использую ролл. Но будьте осторожны, лучше не ходить в баню перед скоростной работой и в день тяжёлой или длительной тренировки. {banner_st-d-1}
6. За неделю до марафона делаю углеводную диету, чтобы выработать запас гликогена — это даёт преимущество на марафоне после 35 км.
В воскресенье пробегаю длительный кросс (около 25 км), после него начинаю питаться без углеводов: бульон, курица, творог обезжиренный. В остальные дни готовлю рыбу красную и мясо на пару. На завтрак чаще всего чай и сыр, иногда яйца. В среду утром бегу 15 км кросс с набеганием. После этого начинаю углеводную загрузку: макароны, рис, гречка, хлебобулочные изделия. В субботу вечером кушаю пасту в увеличенном количестве, чтобы сделать запас. А утром за два часа до старта чай с тостом или булочкой — чисто символический завтрак.
7. Марафоны я чаще всего бегаю с обычными часами и отсекаюсь по табличкам, которые расставляют организаторы. Полагаться на GPS не хочу. Если часы сигналят километр, а фишка стоит дальше, ты начинаешь думать, что бежишь быстрее. Сбиваешь скоростную установку. Это неправильно, лучше не заниматься самообманом, ведь на финише часы могут показать неправильную дистанцию.
8. Я бегу марафон по своему графику. Если впереди идёт какая-то группа, я не буду менять свой темп. Лучше держать их в пределах видимости, пусть будут просто ориентиром.
9. На дистанции ем гели и пью воду и изотоники. Гели я люблю использовать жидкие, которые сразу можно залить в изотоник, чтобы не тратить время на открытие упаковки. Если на улице прохладно, начинаю пить с 15 километра воду, а с 20 километра — изотонические напитки. С 30 или 35 километра добавляю гели, чтобы на самом сложном участке получить дополнительную энергию. После финиша — изотоники и фрукты.
10. На следующий день после марафона бегаю трусцой 3-5 км, чтобы выгнать продукты распада. Но если забег дался тяжело, то просто гуляю пару дней. Первые две недели бегаю в удовольствие, в моём случае — по 10-15 километров.
Подготовка к Олимпийским играм
К Играм готовился долго, так как норматив выполнил ещё в октябре 2011 года. А сам старт — в августе 2012 года. Зиму я провёл в Португалии — базу набирал. Весенний цикл включал два сбора в Киргизии. Пробежал три полумарафона (в феврале, в марте и апреле) — контролировал так форму. Май и июнь находился в Москве, набегал по 750-780 км в месяц. Потом ещё сбор в Кисловодске. За три недели до старта вернулись с высоты. В Лондон приехали дня за три до старта.{banner_st-d-2}
Три лучших места для сборов
- Киргизия
Осень и весну я провожу в Киргизии, там не такая пересечённая местность, поэтому объёмные работы можно выполнять без риска травмы.
- Кисловодск, Россия
Кисловодск нравится разнообразием — не люблю находиться на одном месте.
- Португалия
Зимой идеальна Португалия. Средняя температура +15...+17 градусов. Если в это время в России лежит снег, то там можно бегать в шортах.
Три лучших марафона:
Марафон во Франкфурте. Хорошая трасса: асфальт без ям и брусчатки. Идеальные погодные условия — +12…+15 градусов.
В Японии хорошие марафоны, местные организаторы очень трепетно относятся к проведению соревнований. Также трассы скоростные и много быстрых соперников. Найдется компания на любой результат.
Марафон в Вене также понравился — город с большим количеством достопримечательностей.
«Для меня марафон — это событие, к которому нужно подходить целенаправленно. Это событие, где нужно полностью реализоваться».
Автор интервью - Андрей Барышников
