Статистика неумолима – 60% марафонцев хоть раз имели во время забега серьезные проблемы с ЖКТ, что приводило или к сходу, или к невозможности показать свой настоящий потенциал.
Действующие марафонцы, наверняка, не раз замечали стройные ряды синих кабинок вдоль трассы. И они, к сожалению, пользуются большой популярностью. Несчастные жертвы агрессивного маркетинга производителей спортивного питания через силу заталкивают в себя гель каждые 20 минут и даже чаще. Это приводит к саботажу живота и приятному отдыху в синей кабинке.
Однако это не отменяет того факта, что не нужно употреблять гель или изотоник каждые 20 минут, это лишь значит, что отнестись к этому вопросу нужно серьезнее. И абсолютно неправ будет тот, кто пытается бездумно использовать такие схемы. Давайте посмотрим, что пишут ведущие мировые специалисты и издания на тему питания при подготовке к ультрамарафону и какие из этого можно получить выводы и рекомендации.
Все большее количество экспертов и тренеров сходятся во мнении, что чем длиннее дистанция, тем в большей степени желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) становится “беговым органом”, не сильно уступающим по значимости ногам и сердцу. Работа мышц на длинных дистанциях зависит от скорости подачи топлива к ним, так как внутренние запасы углеводов ограничены. Поэтому орган, подающий топливо извне, приобретает решающее значение. {banner_st-d-2}
В беге и триатлоне часто сообщается о проблемах питания и усвоения калорий на дистанции, в основном связанных с нарушением работы желудка и кишечника. Если мы на дистанции питаемся мало – есть риск “заголодать” и поймать “стену”, если едим слишком много – можем заработать расстройство ЖКТ. Истина где-то посередине, употребить нужно ровно столько, чтобы и “стену” не поймать, и не штурмовать на трассе туалеты. Но есть еще более прогрессивный подход – ЖКТ является очень адаптируемой системой и может приспособиться переваривать больше пищи на дистанции без возникновения дискомфорта.
Тренировка желудка при подготовке к ультрамарафону выражается в следующем:
желудок может увеличиваться в объеме и вмещать больше пищи (или жидкости);
полный желудок не вызывает чувства тяжести и дискомфорта.
Другим видом адаптации является скорость всасывания углеводов в желудке, и она ограничена 60 гр в час, если мы рассматриваем один тип углеводов, например, глюкозу. Если мы превысим эту дозировку, углеводы начнут скапливаться в желудке. Однако регулярно используя большие дозировки углеводов на тренировках, мы повышаем скорость всасывания углеводов и их поступление в мышцы.
Если усреднить рекомендации ведущих спортивных диетологов, то на полноценную адаптацию желудка можно потратить от 5 до 10 недель, минимум раз в неделю тренируя свой желудок. В идеале для тренировки приема углеводов подойдет еженедельный длительный бег и темповый бег в соревновательном режиме.
А теперь обобщим все ныне существующие способы улучшения работы ЖКТ при подготовке к ультрамарафону. Всего на данный момент есть 5 методов, которые имеют большую доказательную базу, их рекомендуется использовать одновременно. {banner_st-d-1}
5 методов тренировки ЖКТ
Тренировка с высоким потреблением жидкости для адаптации желудка. Имеет два эффекта – снижение чувства распирания желудка и увеличение скорости его опустошения.
Тренировка сразу после приема пищи. Имеет три эффекта – снижение чувства распирания желудка во время бега, увеличение скорости его опустошения и увеличение скорости всасывания углеводов.
Тренировка с высоким приемом углеводов во время тренировки. Имеет три эффекта – снижение чувства распирания желудка во время бега, увеличение скорости его опустошения и увеличение скорости всасывания углеводов.
Моделирование соревнований на тренировке с четким следованием соревновательному плану по питанию. Имеет два эффекта – увеличение скорости опустошения желудка и увеличение скорости всасывания углеводов.
Увеличение количества углеводов в своем рационе в соревновательном периоде. Приводит к увеличению скорости всасывания углеводов.
Именно такими схемами пользуется большинство ведущих спортсменов, выступающих на сверхдлинных дистанциях. Но эта информация может оказаться полезной и для амбициозных любителей.
