Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями!
Почему плавание для похудения предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки?
- за полчаса активного плавания сжигается до 400 ккал, известно, что пловцы тратят энергии на 25% больше бегунов
- при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину
- при занятиях плаванием не возникнет мышечных перегрузок и растяжений суставов
- плавание - эффективное средство борьбы с целлюлитом
- плавание полезно для здоровья: улучшается работа сердца и легких, стабилизируется артериальное давление, увеличивается работоспособность, снижается нервное напряжение
- плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках. Любой стиль плавания активно задействует мышцы плечевого пояса и пресса.
Как плавать чтобы похудеть
Общие рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания:
- Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю.
- Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно проводить время в воде.
- Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу технику плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.
- Не пренебрегайте разминкой. Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на суше около 5-10 минут.
- Не забывайте откупываться.
- Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.
Если Вы очень хорошо плаваете, имеете хорошую физическую и аэробную подготовку
Попробуйте методику интервальных тренировок:
- Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в 3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные тренировки.
- Интервальная тренировка требует хорошей предварительной подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, подготовке и навыках.
- Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце тренировки замнитесь.
- Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30 секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом, придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд отдыха - придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами тренировочной программы).
- Повторите цикл 7-10 раз.
- Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень выбранной нагрузки ниже, чем нужно.
- По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до 15.
- Интервальные тренировки - тяжелая работа, учтите это и не жалейте себя.
- Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между интервальными тренировками не менее 2 дней.
- После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова заняться "интервалами".{banner_m-001}
Если Вы хорошо плаваете:
- На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться от 450 до 800 ккал.
- Самый энергозатратный стиль плавания – кроль.
- Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус все группы мышц.
- Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте быстрее, улучшайте технику.
Если Вы умеете плавать, но до профессионального пловца еще далековато:
Попробуйте такую схему.
- Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к водной среде.
- Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров только с помощью ног (руками держимся за плавательную доску), еще 200 метров только руки (зажимаем колобашку бедрами), оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем спокойно, второй с ускорением, и так далее).
- В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое удовольствие.
Если Вы пока еще плохо плаваете:
- Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
- Используйте специальную досочку или мяч.
- Попробуйте заниматься по следующей схеме:
- Начните с 5-минутной разминки на суше.
- Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь, делайте упражнения.
- Затем приступайте собственно к плаванию.
Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку), отдохните пару минут.
Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать только ногами), опять отдохните.
Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без, можно с досочкой), отдохните. - Повторите плавательный цикл несколько раз.
- Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте специальные упражнения в воде на руки.
Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!
