Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.
Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу.
Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности (1). Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.{banner_st-d-1}
День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма
Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма (2). Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм (3). Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает (3).
Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.
Жертвы ради роста
Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп - это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать.
Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг.
Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного. Легко представить себе, что без тренинга они просто съежатся.
Вовсе нет. Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит.
Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела - это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся.{banner_st-d-2}
Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами. Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой.
Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.
Извлеките пользу из травмы
Я знаю, что этот пункт вызовет у вас некоторые сомнения, но посмотрите на руки бодибилдера, который тренирует только их. Скорее всего они будут самыми развитыми среди всех частей тела, даже если он тренирует их не очень тяжело и настойчиво. Почему? Потому что все его восстановительные возможности направлены только на руки. Тело не испытывает стрессов на другие мышцы. В результате послетренировочный анаболический драйв не ослабевает, а уровень катаболизма остается умеренным.
Такой подход наводит на мысль о специализации, когда вы получаете травму. Например, повреждение плеча не позволяет вам тренировать верх тела. Обычно в такие периоды бодибилдеры очень расстраиваются, очень тяжело не тренировать поврежденные мышцы. Вместо того, чтобы «поработать вокруг« травмы, тем самым усугубляя ее, почем бы не специализироваться на ногах? (Предполагаем, что ноги не являются вашей сильной частью.) Вы можете добиться значительного их роста, когда вам не нужно нагружать все остальное тело. Ваши восстановительные возможности будут лучше, а плечо получит возможность спокойно зажить.
Составление программы для воскрешения отстающей группы мышц
Давайте в качестве примера возьмем руки. Я еще не встречал бодибилдера, который бы считал, что его руки слишком большие. А если кто-то и говорит так, то он просто рисуется.
Давайте представим, что ваши сильные части - это спина, квадрицепсы, икры. Именно на них вы будете сильно сокращать нагрузку, на остальные же мышцы - лишь умеренно. Конечно же степень жертвования работой других мышц определяется степенью отставания ваших рук. Примем как данность, что вы не сидите на низкоуглеводной диете, так как сокращение калоража питания негативно отражается на обеих составных частях белкового обращения, замедляет синтез протеина, усиливая распад белка, а это совсем не то, что вам нужно для развития отстающих мышц.
В программе большая часть нагрузки приходится на бицепсы, трицепсы же прорабатываются в подходах с высоким числом повторений. У слабых мышечных групп не так то легко добиться накачки, эту проблему поможет решить специализированная программа. Отсутствие накачки скорее всего связанно с малой плотностью капиллярной сети, что означает не такое эффективное кровоснабжение этих мышц по сравнению с другими частями тела, особенно сильными. Значит многие важные нутриенты не достигнут их. Вот почему в этих районах не такой эффективный белковый обмен. Частый тренинг в высоком числе повторений должен усилить капилляризацию.
