Ведущие спортсмены при напряженных тренировках могут ежедневно расходовать в 2-3 раза больше энергии, чем нетренированные люди. На время тренировок приходится до 40% суточного расхода энергии. Во время соревнований потребность в энергии также может быть весьма высокой. В качестве примера можно упомянуть десятиборье и марафонский бег. Большие энергетические затраты связаны с занятиями теми видами легкой атлетики, где требуется продолжительная разминка и восстановительный период после тренировки или выступления.
Выступая на соревнованиях, лучшие бегуны-марафонцы расходуют до 2700 ккал (11,3 МДж) за время немногим более двух часов.
Поступление энергии в организм спортсмена и ее расход должны быть сбалансированы. Это позволит избежать излишних потерь веса и связанных с этим негативных последствий, а также легче переносить напряженные тренировки.
Обмен энергии в организме
Важно не только получать достаточное количество энергии, но и использовать при этом подходящие источники. Иными словами, необходимо понимать, каким образом различные источники энергии используются организмом.
Аэробный метаболизм
В основном энергию дают углеводы и жиры. Во время тренировок с невысокой нагрузкой организм использует кислород для сжигания как углеводов, так и жиров, и таким образом вырабатывает энергию для работы мышц. Этот способ получения энергии называют аэробным. В этом случае более половины энергии дают жиры.
Анаэробный метаболизм
По мере того, как нагрузка становится более интенсивной, организм переходит на использование углеводов, возмещая недостаток энергии, получаемый аэробным способом. Такой способ называется анаэробным. Имеющийся в организме запас фосфата креатина, который может расщепляться, невелик, и большая часть энергии при анаэробном метаболизме получается за счет превращения углеводов в молочную кислоту.
Максимальный уровень потребления кислорода
При возрастании физической нагрузки наступает момент, когда организм не способен увеличить скорость поглощения кислорода; такое состояние характеризуется максимальным уровнем поглощения кислорода. Выше соответствующего предела, например, во время спринтерского бега, энергия не может вырабатываться аэробно и должна быть получена анаэробным способом. Организм использует при этом только углеводы.
При нагрузках мышцы поглощают больше кислорода ю крови. Повышение максимального уровня поглощения кислорода означает, что большее количество энергии может вырабатываться аэробно.
Углеводы
Энергетическая ценность:
1 г. углеводов = 4 килокалории (17 кДж)
Углеводы, получаемые как из сахара, так и из крахмала, расщепляются в организме на глюкозу, а затем накапливаются в виде гликогена. Некоторая часть гликогена откладывается в печени, где остается до тех пор, пока не возникнет необходимость повышения уровня глюкозы в крови или снабжения мозга глюкозой;
основная часть гликогена накапливается в самих мышцах. Усиленные тренировки требуют больших запасов углеводов в организме, и уменьшение содержания гликогена приводит к усталости организма. Потребление продуктов питания, содержащих углеводы, позволяет восстановить запасы гликогена, сам же организм не может перерабатывать жиры в углеводы.
Хорошими источниками углеводов являются: сахар, фрукты, рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, овсяная каша, кондитерские изделия, пирожные и безалкогольные напитки.
Многие продукты питания, содержащие углеводы, имеют больший объем, чем продукты, содержащие жиры и имеющие ту же энергетическую ценность. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием углеводов помогает спортсменам не только удовлетворить потребности в энергии, но и избежать нежелательного прибавления веса.
Спортсменам следует питаться так, чтобы удовлетворять более 50% суточной потребности в энергии за счет углеводов (для людей, ведущих менее активный образ жизни норма равна 50%). Углеводы особенно важны для спортсменов, выступающих в тех дисциплинах, которые требуют большой выносливости.
При забегах на короткие дистанции запасы мышечного гликогена не играют такой важной роли, но если уровень гликогена в мышцах невысок, физическая форма ухудшается. Поэтому и для таких видов спорта также рекомендуется богатое углеводами питание. Высокий уровень гликогена в мышцах важен для тренировок в спринте, когда между забегами остается мало времени для восстановления сил.
При очень интенсивных тренировках для восполнения затрат достаточно удовлетворять около 60% суточной энергии организма за счет углеводов.
В период подготовки к увеличению нагрузок на тренировках или к продолжительным соревнованиям потребление углеводов должно увеличиваться, в течение нескольких дней доля энергии, попадающей в организм с углеводами, может быть доведена до 60-70% суточной нормы энергии.
Насыщения углеводами можно достичь просто путем постепенного снижения объема тренировок в течение недели перед соревнованиями, увеличив за три дня до начала соревнований содержание углеводов в рационе. В этот период до 70% суточной потребности спортсмена в энергии может удовлетворяться за счет углеводов.
При ограничениях в питании даже 60% или 70% энергии, получаемой организмом спортсмена через углеводы, может оказаться недостаточно. По этой причине полезно знать контрольные цифры, рассчитанные на единицу массы тела (например, грамм углеводов на килограмм массы тела).
Для большинства спортсменов ежедневная потребность в углеводах колеблется между 4,5 и 6 граммами на 1 кг массы
тела.
Если требуется довести потребление энергии через углеводы до 70% суточной нормы, то спортсмену, весящему 70 кг и расходующему 2800 ккал в день, необходимо 7 г углеводов на 1 кг массы тела.
При особенно интенсивных тренировках потребление углеводов может быть доведено до 9-10 г на каждый килограмм массы тела.
Изучение питания спортсменов показывает, что оно не всегда отвечает всем требованиям по потреблению углеводов. Одна из причин состоит в том, что многие, возможно, слишком полагаются на объем пищи, содержащей углеводы, включая и волокнистые виды пищи. Такая пища способствует появлению чувства насыщения еще до того, как будет удовлетворена потребность организма в углеводах.
Некоторые спортсмены отказываются от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, которые являются наиболее компактным источником углеводов и энергии; они ошибочно считают эту пищу "нездоровой". Однако, исследования показали, что употребление богатых углеводами кондитерских изделий, риса и макарон - довольно эффективный путь повышения выносливости при забегах на длинные дистанции.
Эти продукты рекомендуется употреблять во время тренировки, за 3-4 часа перед тренировкой и после тренировки для быстрого восстановления сил и восполнения запасов гликогена.
Период восстановления после тренировок
После продолжительных интенсивных нагрузок первоочередная задача - восстановление водного баланса организма, которое сопровождается быстрым восстановлением запасов углеводов. Запасы гликогена в мышцах наиболее быстро восстанавливаются сразу после длительной нагрузки, когда запасы углеводов в них значительно сократились.
Обычно рекомендуют потреблять от 0,7 до 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после тренировки.
Чтобы добиться наилучшего восстановления сил в течение суток, требуется примерно 9-10 г углеводов на килограмм массы тела.
Продукты, содержащие углеводы с высоким или средним коэффициентом усвоения, позволят лучше восстановить запасы гликогена в мышцах, чем такое же количество пищи с низким коэффициентом усвоения углеводов{banner_st-d-2}
Жиры
Энергетическая ценность:
1 г. жиров = 9 килокалорий (37 кДж)
Исследования показывают, что спортсмены предпочитают питание с высоким содержанием жиров и из-за этого не получают рекомендуемого количества углеводов. Однако нежелательно сильно уменьшать потребление жиров. И не только из-за того, что они играют важную роль в выработке энергии, но также из-за того, что жиры вносят существенный вклад в общее состояние здоровья спортсмена.
Источниками жиров являются растительное и сливочное масло, маргарин и другие заменители растительного масла, животный жир, цельное молоко и сливки, жирная рыба и орехи.
Жизненно важные жирные кислоты, наиденные в рыбьем жире и некоторых растительных маслах, должны стать составной частью любого рациона, в то время как потребление насыщенных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, следует ограничить, так чтобы они обеспечивали не более 10% от суточной нормы энергии.
Жиры накапливаются главным образом в жировых тканях, а часть из них откладывается в мышцах. Доля энергии, высвобождаемая за счет переработки жиров, у спортсменов выше, чем у людей не занимающихся спортом.
Питание, богатое жирами, может способствовать жировому обмену в некоторых случаях, но, как правило, такое питание не рекомендуется.
Белки
Энергетическая ценность:
1 г. белков = 4 килокалории (17 кДж)
Долгое время считалось, что питание, богатое белками, в период тренировок способствует достижению пика спортивной формы. Это было следствием ошибочного мнения, что такое питание увеличивает силу мышц, потому что мышца состоит из белка. Имеются доказательства, что ежедневная норма белка для спортсменов в действительности несколько больше, чем 0,8 г на 1 кг массы тела, которую рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для "обычных людей".
Количество белков, необходимое для спортсменов, выступающих в "силовых" видах спорта, и бегунов, составляет от 1,2 до 1,7 г на 1 кг массы тела в день.
Для спортсменов, выступающих в дисциплинах, требующих повышенной выносливости, рекомендуется потребление белков от 1,2 до 1,4 г на 1 кг массы тела в день; этого можно добиться, используя обычное сбалансированное питание.
Атлетам, выступающим в "силовых" видах спорта, тренирующимся с очень большими нагрузками, возможно, потребуется ежедневно до 2 г белков на 1 кг массы тела в день.
Еще большего потребления белков можно обычно достичь путем увеличения общего потребления энергии. Совсем не обязательно съедать большое количество богатых белком продуктов каждый день.
Хорошими источниками белков являются мясо, молоко, сыр, йогурт, птица, рыба, яйца, орехи и бобовые.
Обычно полагают, что добавление в пищу спортсменов таких аминокислот, как аргинин и орнитин, стимулирует выработку гормона роста.
Удовлетворение потребностей организма в микроэлементах
Витамины и минеральные вещества играют важную роль в энергетических процессах в организме; недостаток одного или нескольких микроэлементов может привести к снижению выносливости. Витамины и минеральные вещества имеются во многих видах пищи. Их недостаток говорит о недостатке энергии, получаемой организмом с пищей, поэтому среди людей, которые хорошо питаются, подобные явления очень редки.
Хорошими источниками витаминов и микроэлементов являются фрукты, овощи, орехи, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, кушанья из круп и хлебопродукты.
Антиоксиданты
Исследования показали, что при нагрузках в организме активизируется образование свободных радикалов (химически активных соединений, которые способны окисляться, повреждая при этом клетки организма). При тренировках развивается защитная антиокислительная или антиоксвдантная система организма, препятствующая разрушительному действию свободных радикалов. Однако остается невыясненным, достаточна ли эта защитная реакция организма при увеличении количества свободных радикалов. Поэтому люди, работающие без выходных и не имеющие сильной антиоксидантной системы, могут оказаться более чувствительными к воздействию свободных радикалов.
В силу того, что взаимосвязь нагрузок на организм и действия антиоксидантов недостаточно изучена и часто полагают, что прием препаратов, препятствующих окислительным процессам, не вреден, многие спортсмены принимают эти препараты "для страховки". Тем не менее, антиоксиданты в больших дозах могут нанести вред, в частности:
- очень большие дозы витамина могут привести к недопустимому повышению уровня железа в крови;
- большие дозы витамина Е могут повлиять на усвоение витаминов А и К.
Кальций
Кальций необходим организму в достаточном количестве для предотвращения деминерализации костей и уменьшения риска возникновения в дальнейшем пустот в костной ткани. Недостаток кальция может развиваться при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании, а также при непереносимости молочных продуктов.
Кальций в питании.
Молочные продукты - лучший источник кальция. При характерном для стран Запада образе питания они обеспечивают 60-70% поступления кальция в организм. Кальций, содержащийся в овощах и волокнистых продуктах, может не столь хорошо усваиваться организмом, как кальций, содержащийся в молоке.
Ввод в организм дополнительных доз кальция
Ввод кальция в организм в количествах, превышающих определенный уровень, не рекомендуется, так как высокое содержание кальция может помешать усвоению железа, цинка и других необходимых веществ. Люди, предрасположенные к почечно-каменной болезни, должны избегать потребления кальция в больших количествах.
Железо
Недостаток железа может возникать при недостатке энергии, получаемой организмом с питанием, неправильном питании, при вегетарианском питании (особенно в случае неудачно составленной диеты), а также при однообразном питании, богатом углеводами.
Исследования показали, что у некоторых бегунов, выступающих на средних дистанциях, и стайеров, особенно у женщин, может отмечаться недостаток железа. Однако относительное количество спортсменов, у которых отмечен недостаток железа, не превышает общий процент людей, страдающих тем же недугом. Среди них немало женщин.
Спортсмены, отнесенные к группе риска по этому параметру, должны постоянно следить за содержанием железа в крови.
