Большинство из нас мечтает о наборе сухой мышечной массы. Но в подавляющем большинстве случаев рост мышц совпадает с увеличением жировых отложений. А борьба с жиром отражается на объеме мускулатуры.
Замкнутый круг?
Все не так уж драматично. Решение проблемы в правильной диете.
Организация диеты
При занятиях в тренажерном зале для многих атлетов важно нарастить мускулатуру. Для этого нужно правильно подобранное питание. Спортсмену нужно не пропускать занятия, а также соблюдать режим тренировок. Правильный комплекс упражнений не менее важен, чем хорошее питание. Поэтому при выборе упражнений всегда нужно использовать рекомендации опытного тренера или инструктора по фитнесу. Организация правильного питания
Что касается диеты, то правильное и полезное меню можно составить самостоятельно. Используйте следующие рекомендации при выборе продуктов для наращивания мышечной массы. Эти рекомендации универсальны, но перед составлением меню обязательно советуйтесь с вашим личным врачом и тренером. При занятиях профессиональным спортом меню можно скорректировать.
Основные рекомендации
{banner_st-d-2}Для набора массы нужно обеспечить правильный баланс калорий. Основываясь на значениях калорийности, можно спланировать диету на целый месяц. Набор блюд не будет повторяться, если использовать различные рецепты или сочетания продуктов.
Информацию о рецептах и быстрых способах приготовления блюд можно найти в литературе о здоровой пище, журналах по фитнесу, на сайтах в интернете. Спортсмену важно понимать, что все лишние калории будут использоваться для набора мышечной массы при обязательных физических нагрузках в тренажерном зале.
После составления базовых показателей нужно постепенно увеличивать калорийность питания. Поэтапное регулирование диеты позволит организму оптимально приспособиться, не создавая при этом жировых запасов. Чем больше будет мышечная масса спортсмена, тем больше составит и потребность в калориях.
Следующим направлением будет оценка полезности подобранной диеты с точки зрения калорийности. Все продукты различаются составом белков, жиров, углеводов, набором витаминов, пищевой ценностью. Основу меню должно составлять сбалансированное питание. Включайте в рацион каши, овощи, фрукты, рыбу, птицу, мясо.
Не нужно использовать гамбургеры, пиццу, чипсы. Большая калорийность этих продуктов создает чувство насыщения, а наличие жиров, вкусовых добавок и консервантов не добавляет пользы от такой пищи. Не нужно экономить на своем питании. Всегда можно найти немного времени для приготовления вкусной и полезной пищи. Некоторые блюда очень быстро приготовить, а рецепты снабжены подробным описанием с фотографиями.
При выборе продуктов важно соблюдать правильное соотношение количества жиров, белков, углеводов. При этом нужно учитывать тип своего телосложения, с учетом которого необходимы некоторые корректировки в диете. При наборе мышечной массы количество протеина в меню должно составлять 40%. Аминокислоты отвечают за восстановление и строительство новых мышц. Углеводы выступают в роли источников энергии, занимая 40% калорийности. Остальную часть питания спортсмена дополняют полезные жиры.
Использование спортивного питания
Для лучших результатов важно правильно подобрать дневной рацион. Основные приемы пищи рекомендуется дополнять спортивным питанием.
Утром после сна нужно обеспечить поступление белка в виде протеинового коктейля. Лучшим вариантом будет сывороточный протеин, который быстро усваивается и содержит необходимые аминокислоты.
При тренировках спортсмену нужно использовать протеин в течение часа до и после занятий. Для этого варианта лучше выбирать многокомпонентный протеин. Использование спортивного коктейля обеспечит максимальную результативность при выполнении упражнений и восполняет расход питательных веществ в мышечных клетках.
Вечером хорошо использовать белковые биодобавки, в составе которых есть казеин. Этот протеин обладает медленной скоростью усвоения и обеспечивает равномерное поступление набора незаменимых аминокислот к мышечным волокнам.
Следите за количеством воды в рационе. Воду лучше употреблять в несколько приемов. В среднем количество воды в день составляет 2-3 литра. Обязательно используйте воду при занятиях в тренажерном зале. Бутылочка с водой или спортивным напитком поможет восполнить запасы жидкости в организме. При большой калорийности рациона вода помогает организму лучше усваивать пищу.
Следуйте этим рекомендациям. Старайтесь есть больше натуральных продуктов и блюд, которые вы приготовили самостоятельно. Важно отдыхать между днями тренировок. Выполняйте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, это дополнительно обеспечит увеличение массы.
