Одним из главных преимуществ велосипедного спорта является то, что он не предполагает ударную нагрузку на суставы. С другой стороны, в процессе езды вы делаете до 5 тысяч оборотов в час, поэтому малейшие конструктивные нюансы велосипеда или особенности вашей техники со временем могут привести к появлению основной проблемы велосипедистов – боли в коленях. Согласно исследованиям более 40% велосипедистов-любителей из-за перегрузки рано или поздно сталкиваются с этой проблемой.
Давайте разберем наиболее распространенные причины возникновение болевых ощущений в суставах и методы их устранения.
C места в карьер
Возглавляет список с огромным опережением, конечно же, внезапная перегрузка, когда в один прекрасный момент человек решает поехать дальше, быстрее и/или интенсивнее, чем привык. Соединительные ткани при этом попросту не справляются с предложенной нагрузкой, и суставы воспаляются.
Решение проблемы: увеличивайте километраж или продолжительность езды постепенно, максимум на 20-25% в неделю.
«Я бы сказал, что критическим является даже не недельный прирост нагрузки, а именно количество километров/часов/оборотов, добавляемых в конкретной поездке по сравнению с предыдущим максимумом. Скажем, если до этого самой длинной вашей поездкой были 40 км, то категорически нельзя за один раз и даже за одну неделю увеличить эту цифру до 80. Попробуйте вначале достичь 50 км, на следующей неделе – 60, потом 70 и т.д.», - делится Хантер Аллен, основатель Peaks Coaching Group и соавтор «Training & Racing with a Power Meter».
В равной степени нужно быть предельно осторожным, добавляя в тренировки интервалы, спринты и подъемы. Нельзя с нуля перейти сразу на несколько циклов подъемов и три сета Табаты. Кроме того, обязательно разогревайтесь, чтобы привести в тонус мышцы и связки, а синовиальная жидкость (естественная смазка суставов) успела сделать свое дело до начала интенсивных нагрузок.
Неправильная посадка
Неправильный подбор седла или неправильная посадка могут запросто привести к травмам и болезненным ощущениям. «Чтобы быстро проверить правильность посадки, поставьте педали в положение 6-12 и, находясь в седле, опустите ногу на нижнюю педаль. Если бедро и голень образуют прямую линию на обычных педалях или согнуты под углом в 20-26 градусов на контактных, то все в порядке», - говорит профессиональная велосипедистка и владелец Pedal Power Training Solutions Сара Бресник из Медфорда, Массачусетс. «Кроме того, если в положении педалей 3-9 поставить обе стопы параллельно полу, то при виде сбоку колено передней ноги должно быть ближе к рулю, чем свод стопы».
«Есть простое правило. Если у вас болит наружная сторона колена, попробуйте чуть поднять седло или отодвинуть его назад. Если болит внутренняя часть – опустите седло или придвиньте его ближе к рулю. Однако помните, что даже миллиметр способен повлиять на посадку, поэтому за один раз перемещайте седло буквально на чуть-чуть», - объясняет Бресник. «Если же это не помогло, отнесите велосипед на диагностику профессиональному мастеру».
Тяжелые передачи на низких оборотах
Переключение на тяжелые передачи при низком числе оборотов (60-75) подразумевает огромную нагрузку на коленную чашечку при каждом повороте педалей. Избегайте таких комбинаций, облегчая передачу и увеличивая ритм хотя бы до 80 об/мин.
Бонус: высокие обороты на низких передачах улучшают выносливость.
Слабые мышцы кора
Казалось бы, какое отношение кор имеет к коленям? Оказывается, самое что ни на есть прямое. Мышцы кора, включая бедра и ягодицы, образуют платформу, от которой вы как бы отталкиваетесь во время кручения педалей. Они же отвечают за равновесие в седле.
Когда эти мышцы устают, нарушается и механизм езды. В рамках одного исследования ученые наблюдали за 15 профессиональными велосипедистами и пришли к следующему заключению. Если перед гонкой нагрузить мышцы кора, то колени спортсмена во время последующей езды гораздо быстрее начинают гулять из стороны в сторону, оказывая большее давление на суставы, чем когда такой нагрузки не было. То есть, перед ездой нагружать кор строго не рекомендуется, но его обязательно нужно регулярно прорабатывать в свободное от велосипеда время.
Пренебрежение разминкой
О различных техниках разминки для велосипедистов можно спорить долго, но одно утверждение не может вызвать возражений: если вам не удалось нормально разогреть мышцы и растянуть связки, поездка запросто может закончиться болью в коленях. Обязательно растягивайтесь и производите обработку основных мышц ног массажным роликом. Регулярный полноценный массаж вообще является идеальным средством для раскрепощения и прогрева мышц.
Неправильная регулировка шипов
Положение ступней на педалях непосредственно влияет на колени, поэтому вопрос правильной регулировки шипов является ключевым. Шипы должны быть установлены таким образом, чтобы свод стопы находился прямо над (или даже немного позади) педальной оси. Что касается допустимого угла отклонения пятки, то тут все должно диктоваться естественным положением ступни. Если вы прикладываете усилия передней ее частью в неудобном и непривычном положении, это неминуемо приведет к травме.
«Когда речь заходит о фиксации шипа и свободном ходе ступни на нем, больше не значит лучше», - предупреждает Бресник. «Слишком большой диапазон хода приводит к неестественному углу нагрузки на колено, что не только снижает эффективность кручения педалей, но и излишне нагружает суставы. Старайтесь не превышать значение в 4,5 градуса».
Вы неправильно приседаете
Правильная техника приседаний до сих пор является предметом горячих дискуссий, но в нескольких моментах сходятся абсолютно все специалисты: нельзя наклоняться вперед и/или переносить вес на пальцы ног.
«Чрезвычайно важно, чтобы ступня не отрывались от пола, а вес не переносился на крайние ее точки. Но что еще важнее, неполные приседы оказывают большую нагрузку на коленный сустав, чем полные. Это значит, что они с большей долей вероятности приведут к травме, чем предотвратят ее, как считалось раньше», - рассказывает Харви Ньютон, бывший советник сборной США по физической подготовке и создатель собственной системы тренировок.
cycleinfo.net
