Недавно на фитнес-форуме одна девушка жаловалась, что ходит в зал уже год, но результатов нет. Вернее, есть, но какие-то очень уж незаметные: ноги все еще слишком полные, животик свисает над джинсами, руки совсем не рельефные. А позже я наткнулась на статью Дэна Джонома для американского портала T-Nation, который писал про то же самое. Естественно, мне захотелось поделиться с вами своими мыслями. Вдруг вы себя узнаете?
1. Питание и тренировки.
Ваши тренировки будут задавать калорийность и тип питания. Есть огромная разница между одинаковыми людьми (с одинаковым количеством мышечной массы, типом телосложения), но с разной физической активностью. Если вы ходите на йогу два раза в неделю, то вам не нужно столько же калорий, как человеку, который готовится к соревнованиям по кроссфиту. Кроме того, у новичков часто срабатывают два интересных механизма:
-Психологический механизм, или "я заслужила", или "я отработаю"
Я веду программу Body Pump (групповая тренировка со штангами) уже лет 8 точно. И за эти годы я насмотрелась на самых разных клиентов клуба. Обычно все новички обожают эту программу, потому что она действительно высокоинтенсивная и хорошо прорабатывает все мышцы.
У новичков уже через 2 недели заметен результат, который потом у большинства пропадает. Почему?
Чаще всего это те люди, которые начинают оправдывать свое бесконтрольное пищевое поведение тем, что они тренируются и заслужили. Или, наоборот, едят бессистемно с уверенностью, что отработают. Получается, что расход калорий опять, как и раньше, становится меньше потребления. Результат, полученный за первые пару недель, пропадает вместе с мотивацией.
-Физиологический голод. {banner_st-d-1}
Чем больше энергии вы расходуете, тем больше "топлива" вам надо. То есть иногда люди просто не замечают, что с переходом на интенсивные тренировки они начинают есть больше. Ложка там, лишний кусочек тут. В итоге набегают те калории, которые только что были отработаны.
2. Вы приходите в зал, но не выкладываетесь на тренировках. Иногда мои новые клиенты рассказывают, что у них нет времени на тренировку.
- У тебя нет времени на 45 минут тренинга? - Почему на 45 минут? Я тренируюсь по 2,5 часа: сначала разминка 10 минут, потом суставная гимнастика 5 минут, потом 60 минут силовая, потом 60 минут кардио, потом растяжка. Тут все понятно. Просто человек пытается впихнуть все сразу в одну тренировку в надежде, что чем больше, тем лучше. Есть еще другая категория. Они сначала разминаются минут 20 на беговой дорожке, потом делают легкий стретчинг минут 15, затем прокатывают все тело foam roller (пластиковый цилиндр для расслабления мышц), затем делают упражнения на баланс, затем делают подготовительные упражнения и только потом приступают к тренировке, на которую сил уже не осталось.
Обычно я рекомендую на тренировку приходить с готовым планом. Так у вас не будет соблазна поделать что-то не относящееся к делу.
Раз написано - делай!
Во-вторых, запланируйте что-то важное на время после тренировки. Таким образом, вы знаете, что у вас есть ровно час, в который надо уложиться. Соблазна дать себе лишнюю минуту отдыха у вас тут же поубавится.
Кстати, если вы на отлично выполняете упражнение, это не дает вам право страдать бездельем между подходами. Как раз в это время и можно делать какие-то дополнительные развивающие упражнения, например, на баланс.{banner_st-d-2}
3. "Самая лучшая" программа.
Я много раз слышала высказывание "мышцы надо удивлять". Мышцам не нужно удивление. Им нужен стимул. Не надо постоянно хвататься на новые революционные тренировки.
Поставили себе цель -> выбрали тренировку, СООТВЕТСТВУЮЩУЮ ЭТОЙ ЦЕЛИ ->
Придерживайтесь этой тренировки. Большинство не достигает никаких целей, потому что слишком часто меняет программу, хватаясь за все подряд.
Представьте, что вы решили выучить иностранный язык. Купили себе словарь и самоучитель по английскому. А через неделю вы услышали песню на итальянском и вас стукнуло, что итальянский лучше английского. А какая разница? Все равно же это иностранный язык. А еще через неделю приехал ваш друг из Парижа, и вам срочно понадобилось заговорить на языке Гюго.
Распечатайте свою программу с клеточками для записи своих результатов на 5-8 недель. Продолжайте работать по ней и записывать результаты, пока клеточки не закончатся.
4. Вы не умеете делать основные упражнения.
Мода на тренировки очень циклична. Год назад было популярно делать тяжелые упражнения, и многие бикини-спортсменки хвастались своим приседом и становой. Теперь опять стало не модно - все перешли на ягодичные "мостики", жимы ногой в тренажере на разгибание ног и другие "необычные" упражнения.
Если у вас нет травм или каких-то особенностей здоровья, которые не позволяют вам выполнить то или иное упражнение, то есть некоторый базовый набор, который подходит всем.
Автор: Татьяна Ленева
