Недавно на фитнес-форуме одна девушка пожаловалась, что ходит в зал год, но не видит заметных результатов. Она отметила, что ноги остаются полными, живот свисает, а руки не становятся рельефными. Я вспомнила статью Дэна Джона для американского портала T-Nation, где он писал о том же, и решила поделиться своими мыслями. Возможно, кто-то из вас узнает себя.
Питание и тренировки
Ваши тренировки напрямую влияют на калорийность и тип питания. Люди с одинаковым телосложением, но разной физической активностью, нуждаются в разном количестве калорий. Например, человеку, который занимается йогой два раза в неделю, не нужно столько же энергии, как тому, кто готовится к соревнованиям по кроссфиту.
У новичков часто срабатывает два механизма:
- Психологический механизм. Некоторые люди начинают оправдывать своё бесконтрольное питание тем, что тренируются и заслужили что-то. Другие уверены, что смогут «отработать» лишние калории. В итоге расход энергии становится меньше, чем её потребление, и результаты исчезают.
- Физиологический голод. С переходом на интенсивные тренировки организм начинает требовать больше энергии. Люди не замечают, как увеличивают количество еды, и в итоге потребляют больше калорий, чем тратят.
Вы не выкладываетесь на тренировках
Иногда мои новые клиенты говорят, что у них нет времени на тренировку. Я всегда удивляюсь: «У тебя нет 45 минут на тренинг?» Они отвечают, что сначала разминаются на беговой дорожке 20 минут, потом делают лёгкий стретчинг 15 минут, затем прокатывают всё тело foam roller (пластиковый цилиндр для расслабления мышц), затем упражнения на баланс и только потом приступают к тренировке. К этому моменту у них уже нет сил.
Рекомендую приходить на тренировку с готовым планом. Так вы не будете тратить время на лишние упражнения. Запланируйте что-то важное на время после тренировки. Это поможет вам сосредоточиться и не давать себе лишних минут отдыха. Если вы отлично выполняете упражнение, это не даёт вам права бездельничать между подходами. В это время можно делать дополнительные упражнения, например, на баланс.
«Самая лучшая» программа
Я часто слышу фразу: «Мышцы надо удивлять». Но мышцам нужен не сюрприз, а стимул. Не стоит постоянно менять тренировки, хватаясь за новые программы. Поставьте цель, выберите тренировку, соответствующую этой цели, и придерживайтесь её.
Представьте, что вы решили выучить иностранный язык. Купили словарь и самоучитель по английскому. Но через неделю вы услышали песню на итальянском и решили, что итальянский лучше. Какая разница? Это всё равно иностранный язык. А ещё через неделю приехал ваш друг из Парижа, и вам срочно понадобилось говорить на языке Гюго.
Распечатайте программу с клеточками для записи результатов на 5–8 недель. Продолжайте работать по ней и записывайте результаты, пока клеточки не закончатся.
Вы не умеете делать основные упражнения
Мода на тренировки циклична. Год назад было популярно заниматься тяжёлыми упражнениями, и многие бикини-спортсменки хвастались своими приседами и становой тягой. Теперь это не модно — все перешли на ягодичные «мостики», жимы ногой в тренажёре на разгибание ног и другие «необычные» упражнения.
Если у вас нет травм или особенностей здоровья, которые мешают выполнять то или иное упражнение, есть базовый набор, который подходит всем.
