Иногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.
На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:
1. Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);
2. Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);
3. Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).
Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.
Подсчет калорий
Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.
С подсчетом калорий тоже есть сложности:
1. Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.
2. При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.
3. Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.
Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Автор Екатерина Головина Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.
Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.
Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.{banner_st-d-1}
Интуитивное питание
«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.
В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.
Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:
1. Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?
2. Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?
3. Какая пища заставляет вас переедать?
4. Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?
5. Как часто думаете о еде?
6. Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?
7. Получаете ли вы удовольствие, когда едите?
8. Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?
С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.
Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Автор Екатерина Головина Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.{banner_st-d-2}
Диета от фитоняшки, сушка
Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.
В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать.
1. Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;
2. Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);
3. У вас железобетонная мотивация;
4. Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.
Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.
Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.
Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.
