Сегодня распространен весьма однобокий взгляд на развитие силовых навыков. Ребята, занимающиеся гимнастикой и упражнениями с использованием веса собственного тела, избегают гантелей и вообще всего, что не принято в мире «уличных» тренировок. Традиционно настроенные тяжелоатлеты смотрят на все снаряды легче 90 кг как на подобие пилатеса или йоги.
Это очень печально, так как вы сможете добиться оптимального результата, используя самые разные методы нагрузки организма. Название метода, который я продвигаю, звучит как «развитие моторики».
Развитие моторики
Согласно самому простому определению «развитие моторики» — это процесс, достигаемый за счет отработки новых движений, что позволяет добиться в долгосрочной перспективе выдающихся изменений в возможностях организма.
Процесс развития моторики состоит из трех стадий:
- Когнитивной;
- Ассоциативной;
- Автономной.
Основная идея заключается в том, что овладение каким-либо движением первоначально требует сильной фокусировки. По мере прогресса и перехода к следующим стадиям, мозг все меньше и меньше «напрягается» при выполнении движения. Майкл Джордан вряд ли усиленно концентрируется перед каждым броском в корзину, правда? Скорее всего, все выполняется на автомате.
Однако, это палка о двух концах. Задача одновременно состоит в том, чтобы добиться мастерства (и автоматизма), но при этом постоянно нагружать мозг и тело новыми задачами ради достижения максимального потенциала и прогресса в большом количестве направлений. Поэтому опираться придется на вещи, которые вы уже знаете, а также вспоминать какие-то базовые навыки, одновременно постоянно испытывая себя на прочность новыми упражнениями.
Примеры из жизни
Рассмотрим два очевидных примера из реальной жизни:
- Постепенное увеличение нагрузки до момента, пока вам не придется поднимать гантели весом 90 кг — пример модели прогрессирующей нагрузки;
- Увеличение сложности путем введения в упражнение сложных движений и навыков и удержание равновесия — пример модели прогрессирующей сложности.
{banner_m-001}Очень важно выполнять подъем больших весов при наиболее продуктивном положении суставов. При работе с большим весами достигается максимальный потенциал для адаптации и повышения силовых навыков. Существует причина, по которой отрыв от земли больших весов влечет положительный эффект для организма.
Если вы ставите перед собой определенные цели, львиная доля работы во время тренировки должна приходиться на отработку конкретного навыка. Работа с гимнастическими снарядами вряд ли сделает вас лучшим в жиме лежа на скамье. Выполняйте жим лежа, если хотите преуспеть в этой области.
Если начать работать со спортсменом и осваивать с ним новые навыки, можно получить более разностороннего и сбалансированного атлета. Представьте, что если в рамках силовой нагрузки спортсмен будет выполнять отжимания, отжимания на брусьях, стойку на руках, отжимания стоя на руках, уголок, планку, планку с согнутыми ногами над землей и планку с отжиманием. В результате мы получим атлета с развитой координацией и хорошей адаптацией, который сможет выполнять самый широкий набор движений и упражнений как во время тренировок, так и на соревнованиях. Это, безусловно, позитивная ситуация.
Преимущества прогрессивной нагрузки:
- Движения обычно легче осваивать и включать в программу подготовки
- Простота и продуктивность роста нагрузки
- Больший объем общей нагрузки на организм (вы вряд ли сможете найти упражнения, использующие вес тела, сравнимые по нагрузке со
- становой тягой)
Преимущества развития моторики
- Развитие интеллектуальных способностей (мозг вынужден постоянно работать)
- Повышение силовых навыков в более широком диапазоне
- Предотвращение возможных травм от перенапряжения
Согласно закону Вольфа и закону Дэвиса ткани и скелет адаптируются согласно изменениям нагрузки. Когда уровень нагрузки не меняется, возникает ситуация, при которой одни области перенапрягаются, а другие недополучают нагрузку. Такой дисбаланс нагрузки суставов и тканей повышает риск травмы.
Возьмем ситуацию с шлифованием и обработкой доски. Ваша цель — получить ровную и приятную глазу поверхность. Однако если продолжать обрабатывать «шкуркой» один и тот же участок доски, со временем он начнет выделяться на фоне остальных, что отрицательно отразится на внешнем виде всей доски. То же самое касается перехода к более сложным навыкам, которые позволяют более равномерно нагрузить мышцы и суставы организма.
Циклы развития силовых навыков
Одним из лучших способов устранения дисбалансов и использования преимуществ двух этих методов — это периодическое переключение между методами подготовки. Так как скорость адаптации очень зависит от частоты нагрузки, я не рекомендую делать слишком большие паузы между разными методами, чередую повышение нагрузок и повышение навыков чаще.
Во время первой тренировки мы будем выполнять набор гимнастических упражнений. На данном видео представлен вариант развития навыков при работе с подтягиваниями и отжиманиями для верхней части тела.
В отношении отжиманий для нагрузки верхней части тела можно начать с простых отжиманий с опорой на стену, потом можно переходить к отжиманиям на кольцах или на полу, а затем переходит к глубоким отжиманиям на брусьях и кольцах. В качестве завершающей ноты можно использовать планку с отрыванием ног от земли и прижиманием ног к груди.
Для подтягиваний можно начать с обратной гребли, а затем перейти к подтягиваниям или подтягивания до подбородка, и только после этого переходить к удерживанию равновесия в висе сзади, подъему силой и равновесию в висе спереди.
Следующий этап
В следующей программе мы сфокусируемся на перемещении максимально возможной нагрузки:
- Жим х 3 х 5
- Становая тяга х 3 х 5
- Тяга х 5 х 5
- Присед со штангой на груди x 3 x 5
Сочетание двух методов
Пользуясь таким методом, мы сможем увеличить диапазон доступных движений, а также повысить силовую подготовку и т.д. благодаря преимуществами каждого метода. Не стоит ограничивать себя только гимнастикой, тяжелой атлетикой или «уличными» тренировками.
