Для многих людей не секрет, что объем грудной клетки можно увеличить не только благодаря росту пекторальных мышц. Так как грудная клетка постоянно двигается, наполняясь воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани может дать очень хорошие результаты. Одним из способов достичь этого является тяга Рейдера.
Тяга Рейдера — это не силовое упражнение, а растягивающее, но его помощь в бодибилдинге неоценима.
Польза упражнения
Тяга Рейдера — это упражнение, разработанное Пири Рейдером для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным оно будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25–30 лет будет полезно его выполнять, хотя эффект, конечно, будет менее значительным.
Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершении таких упражнений, как приседания со штангой и жим штанги. Цель — распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди и поясницы. Спортсмены, регулярно выполняющие тягу Рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку и более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.
Техника тяги Рейдера
Встаньте возле вертикальной стойки на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы можно использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть выше головы. Например, можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямыми в локтях. Если вы используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
В этом положении сделайте глубокий вдох и одновременно опустите руки вниз. Важно: не напрягайте мышцы живота. Это сведет эффект от упражнения на «нет». Правильное выполнение тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это — важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.
Тяните сильно. Чем сильнее вы тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это только тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.
"При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается"тяга"грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный"распирающий"эффект, который оно оказывает на грудную клетку", — пишет Стюарт МакРоберт в книге "Думай! Бодибилдинг без стероидов".
Советы
Изменяя ширину хвата, вы можете поднимать и перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата. Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже — на нижние (поясницу).
Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения. Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг от друга.
