В Советском Союзе приседания на одной ноге были очень популярны. Они применялись везде: от школьных уроков физкультуры до подготовки спецназа, и назывались "пистолет". С распадом СССР их стали забывать. Сейчас они вновь приходят к нам, но уже из-за океана, вместе с КроссФитом. Учитывая, что КроссФит многое позаимствовал из советского спорта, получается, что американцы учат нас нашему же упражнению.
Приседания на одной ноге являются очень тяжёлым и сложным упражнением. Кроме силы ног, они предъявляют большие требования в координации человека, а также к его связкам. Как и другие виды приседаний, это упражнение часто недолюбливают.
Зачем делать "Пистолетик"?
Данное упражнение хорошо применять, когда у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, например, в отпуске, к командировке, или если нет денег на абонемент. Такжеэто упражнение прекрасно подойдёт для рукопашного боя. Оно развивает устойчивость, координацию, укрепляет связки. К тому же многие рукопашники не любят железо, т. к. считают, что оно закрепощает. Доля правды в это есть.
Нужно помнить, что приседаниями на одной ноге отлично развивать силу и выносливость, но ими почти нереально нарастить массу, даже выполняя это упражнение с отягощением.
Как выполнять
Встаньте прямо, одну ногу поднимите перед собой. Начинайте приседать, держа ногу на весу, руки при этом для равновесия выставляйте вперёд. Традиционно, приседания на одной ноге выполняются очень глубоко, ягодица касается пятки. Это классический и один из самых тяжёлых вариантов. Ничего страшного, если сразу он у вас не получится.{banner_st-d-2}
Варианты
Упростить приседания на одной ноге можно следующими способами. Во-первых, садитесь на стул. Это гораздо проще. Начните с высокого стула, постепенно уменьшая его высоту. Также, для облегчения и разнообразия, можно садиться на стул двумя ногами, а вставать одной и наоборот.
Во-вторых, можно (и, на первых порах, нужно) придерживаться руками за стену или спинку спула. Это поможет вам, если у вас ещё неразвита устойчивость. Плюс, вы можете немного помогать себе руками при подъёме.
Для усложнения, возьмите носок свободной ноги одноимённой рукой. Сядьте и встаньте в этом положении. Этот вариант очень тяжелый, т. к. предъявляет повышенные требования как к устойчивости, так и к гибкости.
Дополнительную сложность даёт использование веса. Проще всего приседать в утяжелительном жилете. Сложнее с двумя гантелями в руках. Можно использовать резиновые петли.
Как заниматься
Поскольку традиционно это упражнение выполняется без веса. То делать его можно чуть ли не каждый день. Поскольку большинство людей сейчас живёт напряжённой жизнью: работа, учёба, семья с маленькими детьми, то можно выполнять данное упражнение 5 раз в неделю для лучшего восстановления. Выполняется не "до отказа" на этапе технического освоения, и "до отказа", когда техника уже выучена и идёт непосредственно тренинг. Хотя известный и уважаемый в США тренер Павел Цацулин рекомендует выполнять приседания на одной ноге всегда до отказа. Количество подходов и повторений выбирается индивидуально.
Важно
Обратите внимание! Если вам уже не 20 лет, то внимательно следите за своими суставами, в первую очередь за коленями. Тщательно разминайтесь. Смотрите, чтобы колено не выходило за носок. Аккуратно используйте дополнительный вес. При дискомфортных ощущениях прекратите выполнение упражнения и ещё раз хорошенько разомнитесь. Если дискомфортные ощущения не прекратились, то стоит отказаться от этого упражнения. Посоветуйтесь с тренером.
Приседания на одной ноге являются прекрасным упражнением для тренировки ног, когда у вас нет доступа к тренажёрному залу. Они также позволят вам развить устойчивость, координацию, чувства собственного тела.
Это упражнение является практически единственным, с помощью которого вы можете развить силу ног без дополнительного отягощения.
