Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и уприте голени в валики. Затем скрестите руки на груди и отклонитесь назад так, чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начните скручивание: сначала плечи и голова отрываются от скамьи, затем спина. Поднимайте туловище исключительно за счёт напряжения мышц живота.
Когда между торсом и бёдрами образуется прямой угол, задержитесь на секунду и ещё сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета. В исходном положении смотрите в потолок, а во время движения — чуть выше скрещённых рук.
Рекомендации
Если вы никогда раньше не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с небольшого наклона (10 градусов ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
Не рекомендуется опускать скамью на 40–45 градусов ниже горизонтали. Это может привести к чрезмерному приливу крови к голове, что опасно, особенно для людей со слабыми кровеносными сосудами.
Если хотите увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное — не помогайте себе руками. Касайтесь затылка пальцами, но не сгибайте шею и не наклоняйте подбородок к груди.
Если упражнение кажется сложным, можно облегчить его, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
Наклон скамьи и фиксация голеней включают в работу мышцы-сгибатели бедра. Они напрягаются, чтобы удержать таз в устойчивом положении. Не волнуйтесь, это только повышает безопасность упражнения и не уменьшает нагрузку на пресс.
Это упражнение задействует все мышцы живота и сгибатели бедра. Однако больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как нижние пучки и другие мышцы напрягаются, но почти не меняют свою длину.
Движение вверх — это скручивание с округлением спины, а не подъём торса. В последнем случае основную работу выполняют поясничные мышцы.
Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает удерживать позвоночник. Выдыхайте только после достижения верхней точки упражнения.
Применение
Упражнение подходит для спортсменов среднего уровня подготовки и выше.
Выполняйте скручивания на скамье с наклоном вниз после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед этим можно сделать подъёмы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.
Выполняйте 3–4 сета по 10–25 повторений.
Регулярно выполняя скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только сформируете рельефный пресс, но и улучшите свои спортивные результаты в тех видах спорта, где важны броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).
