Гребля – одно из ключевых упражнений в кроссфите, нагружающее каждую мышцу и сжигающее жир на протяжении всего дня
Гребля давно доказала свою эффективность в качестве инструмента, повышающего выносливость и мышечную силу тренирующихся всех возрастов (вспомните, к примеру, о викингах). Тем не менее, всякий раз, когда настает время заняться аэробикой, большинство парней направляются прямиком к беговой дорожке, минуя имеющийся в их спортзале гребной тренажер Concept 2. И это большая ошибка: гребля – одно из наиболее динамичных упражнений, нагружающих все мышцы тела. Выполняемая с соблюдением правильной техники, гребля нагружает бицепсы, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, мышцы туловища и ног – одновременно. Интенсивная гребля, будь она интервальная или равномерная, накачивает кровью каждую мышцу тела. Это повышает ваш пульс и создает в организме дефицит кислорода, восполняя который, ваше тело сжигает подкожный жир в течение многих часов по окончании тренировки. Гребле, однако, свойственна довольно изощренная техника выполнения. Чтобы научиться грести правильно, разделим упражнение на две фазы: тягу и возврат.{banner_st-d-2}
Гребные фазы
1. Тяга: Займите положение в тренажере, зафиксируйте ноги ремнями и возьмитесь за рукоять. Согните ноги в коленях и переместитесь вперед, сохраняя руки полностью выпрямленными. Единым взрывным движением разогните ноги, одновременно выгнув спину дугой и притянув рукоять к грудине.
2. Возврат: Выполните те же действия, но в обратном порядке: согните ноги в коленях, напрягая мышцы бедер, выпрямляя руки, и перемещая сиденье вперед. Трос тренажера автоматически смотается на катушку в камере, что подготовит вас к следующей тяге. Выполнение этой фазы упражнения занимает по времени вдвое больше, чем выполнение тяги.
Овладев правильной техникой, занимайтесь в гребном тренажере перед тем, как перейти к выполнению силовых упражнений. Гребля сразу повысит ваш пульс и сохранит его на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Совет
Гребите с интервалами: Перед тем, как выполнять силовые упражнения, выполните пять-шесть спринтерских «заплывов» по 500 метров каждый, делая между ними минутный перерыв на отдых или гребя одну минуту в очень медленном темпе.
