Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы и укрепления иммунной системы. Хотя эта аминокислота широко распространена в природе, для человеческого организма она является условно необходимой.
В наибольших количествах глютамин содержится в крови и мышечной ткани. Интересно, что мышцы на 60% состоят из этой аминокислоты, что лишь подчеркивает его важность для бодибилдеров.
Глютамин можно найти в самых разнообразных продуктах питания: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. В среднем на его долю приходится более пяти процентов аминокислот, которые формируют белки животного происхождения.
Среди растительных источников можно выделить капусту, свеклу, шпинат, бобовые, петрушку, а также овощные соки, хотя и в небольших количествах. Хотя эти цифры могут показаться незначительными, поверьте, глютамин играет ключевую роль в жизненно важных процессах.
Представьте, что ваш организм — это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он расслабляется в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис на всех кортах.
Важным аспектом является «незаменимость» аминокислоты, не так ли? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это означает, что организм способен синтезировать достаточное количество глютамина для удовлетворения текущих потребностей, но его возможности ограничены. Поэтому в определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вам необходимо получать глютамин из препаратов или соответствующих продуктов питания.
Как пищевая добавка, глютамин имеет множество поклонников. Однако есть и те, кто утверждает, что если вы не страдаете от ожоговой болезни, то эту аминокислоту лучше оставить на полке.
Что такое глютамин?
Глютамин синтезируется в организме человека путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле дополнительной аминогруппы. Можно представить, что глютамин — это азотная губка, которая поглощает аминогруппы и переносит их между тканями. Там они используются для клеточного роста и регенерации, а также для других биохимических процессов. Доказано, что около 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, что делает его непревзойденным источником азота и аминогрупп.
Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, откуда он поступает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих органах эта аминокислота используется в первую очередь.
Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, как и заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях рекомендуется увеличить потребление глютамина, в том числе за счет пищевых добавок.
Какова его биологическая роль?
Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако это не все его функции. Он оказывает заметное влияние на обмен ВСАА, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервных импульсов и другим важным процессам.
Ваши почки — главный потребитель глютамина, поскольку именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин.
По мере нарастания метаболического ацидоза — в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету — потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В одном из исследований было выявлено, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы концентрация глютамина в плазме и мышечной ткани упала на 25%.
Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.
Что насчет работоспособности и физической формы?
Хотя глютамин играет важную роль в различных физиологических процессах, не существует убедительных научных данных о его непосредственном влиянии на набор мышечной массы, снижение жировой массы или увеличение силовых показателей у здоровых людей. Однако, учитывая стрессовое воздействие интенсивных тренировок на организм, дополнительный прием высоких доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может быть полезен для спортсменов.
В одном исследовании было обнаружено, что в сочетании с глюкозой и электролитами глютамин способен повысить физическую работоспособность и улучшить водно-солевой баланс у спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Более того, прием глютамина сопровождался увеличением секреции гормона роста в ответ на интенсивные нагрузки на велотренажере.
Увеличение внеклеточной концентрации глютамина приводит к активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако для реализации полезных свойств глютаминовых препаратов необходимо наличие дополнительных факторов: ВСАА, особенно лейцина, и адекватной клеточной гидратации.
В другом исследовании студенты, принимавшие 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в сочетании с загрузочным и поддерживающим циклами креатина, показали более значительный рост сухой массы по сравнению с атлетами, принимавшими только креатин. Эти результаты впечатляют, но не стоит делать далеко идущие выводы на основе всего лишь 8 недель и такой небольшой дозы. Остается только гадать, приведет ли увеличение дозировки или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.
Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием способствует сокращению восстановительного периода после тренировок и защищает мышечную ткань от перетренированности.
Чем отличаются формы глютамина?
Помимо дозировки, вторым важным фактором, на который следует обратить внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего подойдет свободная форма L-глютамина. Однако из-за нестабильности глютамина следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков с его содержанием.
Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, таких как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах составляет примерно 65-70%. Это означает, что в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 граммов глютамина. Исходя из этого, можно рассчитать необходимую дозу.
Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это означает, что лишь малая часть преодолеет печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах желудочно-кишечного тракта.
Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). Оба эти соединения стабильны, но полученные данные свидетельствуют о том, что они являются плохой транспортной системой для глютамина.
С чем я должен его комбинировать?
Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина осуществляется с участием натрий-зависимых механизмов, и доказано, что такая комбинация значительно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это будет полезно как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Значительное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.
Комбинации с глютамином
Рассмотрим несколько вариантов сочетаний, которые могут быть особенно эффективными:
ВСАА
Существует две основные причины, по которым сочетание ВСАА и глютамина может значительно улучшить результаты в плане мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, уровень азотистых соединений, в том числе и глютамина, напрямую влияет на метаболизм аминокислот ВСАА. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия ВСАА, особенно лейцина. В результате, сочетание ВСАА и глютамина способствует повышению производительности и увеличению мышечной массы.
Цитруллин
Глютамин служит переносчиком цитруллина между тканями, что делает его важным предшественником в синтезе аргинина и оксида азота. Совместное использование глютамина и цитруллина значительно увеличивает способность последнего стимулировать выработку оксида азота, что, в свою очередь, улучшает питание и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше питательных веществ поступает в мышечную ткань, тем быстрее происходит восстановление и рост мышц. Хотя прямой связи между этими процессами может показаться не сразу, глютамин выступает в роли посредника, влияя на многие биохимические реакции.
Альфа-кетоглутарат (aKG)
Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, что вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это означает, что комбинируя глютамин с aKG, вы можете повысить потенциал мышечного роста и увеличить выработку глютатиона — мощного антиоксиданта.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин
Истощение запасов глюкозы может негативно сказаться на усвоении глютамина, а также на росте и жизнедеятельности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, добавление гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), доступного в виде пищевых добавок, может помочь нормализовать метаболизм глютамина и стимулировать восстановление и жизнедеятельность клеток.
Сочетание со спортивными добавками
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, их эффекты могут быть взаимно усилены. Оптимальным сочетанием является глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.
Не рекомендуется принимать глютамин вместе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Чтобы сохранить эффект обоих препаратов, рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин и креатин можно принимать одновременно.
Как принимать глютамин?
Суточная дозировка глютамина должна быть высокой — как минимум 20-30 граммов. Принимать его следует как можно чаще, чтобы увеличить плазменную концентрацию.
Чтобы понять, с чем сравнивать, отметим, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 граммов. Однако следует учитывать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому рекомендуется принимать до 30 граммов глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.
В тренировочные дни рекомендуется принимать глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм ВСАА. Вы можете принимать по 10 граммов до, во время и после тренировки, или снизить дозировку до 5 граммов, если планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина — гормона роста, который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 граммов глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию. Можно также принимать 5 граммов глютамина на голодный желудок перед сном.
Нет необходимости делать перерывы между курсами приема глютамина. Более того, есть основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.
Побочные эффекты
Многочисленные исследования не выявили никаких нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 граммов в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».
Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 граммов глютамина на килограмм массы тела. Для взрослого человека весом 85 килограммов это чуть больше 51 граммов глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием зарегистрированных побочных эффектов.
Подведем итоги
Глютамин — это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает значительное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы полагаетесь только на глютамин и используете малые дозы препарата, вас может ждать разочарование.
Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, необходимо включить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, то регулярное поступление глютамина становится необходимостью.
