Взвестесь. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина., свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3 или увеличьте до 4, если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.
Естественно для правильной работы гормональной системы, для хорошего состояния волос, ногтей, кожи и хорошего самочувствия необходимо потреблять жирные кислоты. Получать их можно из растительных масел, икры, орехов или рыбы. Или можно просто выпивать растительное масло (льняное или оливковое) 20% от общей калорийности в день. Для веса 70-75 кг это где-то 3-4 столовые ложки. Ну и для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка. Ее можно получить из овощей, фруктов и зелени.
Также для нормальной работы организма необходимо пить много воды. Около 50г чистой воды на 1кг собственного веса. Это порядка 3-3,5 л в день.
Для себя нужно взять за правило: нужно кушать натуральные продукты. Если мы берем белок, то это курица, мясо, рыба, творог, яичный белок, если это углеводы, то это крупы, рис, гречка, овсянка, бобовые, овощи, фрукты. Не надо кушать то, что произведено на заводе.{banner_st-d-2}
Второе правило: готовить. Лучшие способы готовки это гриль, пар, варка. Ни в коем случае не жарьте, потому что при жарке масло вырабатывает вредные концерогены. Старайтесь не тушить, чтобы не выпаривать все питательные вещества из продукта. Не кушайте консерванты и не используйте пищевую химию. Поэтому:
1. Натуральные продукты
2. 5-6 Приемов пищи
3. Маленькие порции
4. Питьевая вода.
В первом дне тренировок приведен пример дневного рациона. Порции расписанные в программе питания рассчитаны для человека весом 70-75 кг. Если вы весите меньше или больше, то измените размер порции, соответственно. Порции можно менять между собой, продукты тожже можно менять( мясо на рыбу или птицу и т.д.)
Кушайте правильную и полезную пищу.
